Τα πέντε βήματα για ν΄αποκτήσεις γραμμωμένους κοιλιακούς

Τα πέντε βήματα για ν΄αποκτήσεις γραμμωμένους κοιλιακούς

Ερώτηση από Κώστα Α.

«Πόσες ώρες την ημέρα πρέπει να κάνω προπόνηση για ν΄αποκτήσω κοιλιακούς;»

Γειά σου Κώστα, η γράμμωση των κοιλιακών μυών είναι αναμφισβήτητα ζητούμενο πολλών ασκούμενων και απο τα δύο φύλα. Πολλοί θεωρούν πως με το να κάνουν άπειρα ροκανίσματα και σανίδες θα καταφέρουν να αποκτήσουν το πολυπόθητο six pack. Ωστόσο η επίτευξη της «γράμμωσης», που τεχνικά σαν όρος δεν υπάρχει στη γυμναστική ωστόσο χρησιμοποιείται ευρέως για να περιγράψει την απώλεια λίπους, δεν εξαρτάται από το πόσους κοιλιακούς θα κάνεις. Είναι καθαρά θέμα διατροφής γι΄αυτό και στο χώρο του fitness θ΄ακούσεις να λένε τη φράση «οι κοιλιακοί χτίζονται στην κουζίνα». Φυσικά όσο πιο γυμνασμένοι είναι οι κοιλιακοί σου τόσο πιο έντονα θα διακρίνονται κάτω από το δέρμα σου αλλά με την προϋπόθεση να απομακρυνθεί το λίπος που υπάρχει ενδιάμεσα. Οι παρακάτω οδηγίες θα σου φανούν χρήσιμες:

  1. Μείωσε το θερμίδες που προσλαμβάνεις καθημερινά: Για να χάσεις λίπος πρέπει οι εισερχόμενες θερμίδες να είναι λιγότερες από τις εξερχόμενες.
  2. Κατανάλωσε περισσότερες πρωτεϊνες και λιγότερους υδατάνθρακες: Για να ελλατώσεις το κοιλιακό λίπος πρέπει να μειώσεις το ποσοστό υδατανθράκων που περιλαμβάνουν τα γεύματά σου. Η πρόσληψη υδατανθράκων ανεβάζει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα και δημιουργεί λιγούρες ακόμα και λίγη ώρα αφού έχεις ήδη γευματίσει. Ακόμα και αν προτιμήσεις υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης, όπως καστανό ρύζι, θα σου πρότεινα να τους περιορίσεις μόνο στο μεσημεριανό σου γεύμα. Το βράδι προτίμησε να συνοδεύσεις την πρωτείνη που θα επιλέξεις με σαλάτα
  3. Εξαφάνισε από τη διατροφή σου το αλάτι. Το αλάτι προκαλεί κατακρατήσεις υγρών που σαμποτάρουν την απώλεια λίπους και κάνουν την κοιλιά σου να φαίνεται φουσκωμένη.
  4. Αύξησε την ένταση της αερόβιας προπόνησης σου: Για να χάσεις κοιλιακό λίπος ιδανική είναι η διαλλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ) με εναλλαγές περιόδων υψηλής και μέτριας έντασης. Με 15-20’ διαλλειμματικής προπόνησης καθημερινά θα δεις γρήγορα αποτελέσματα
  5. Προτίμησε να κάνεις κοιλιακούς σε όρθια θέση και όχι οριζόντια: Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι οι ασκήσεις κοιλιακών που εκτελούνται σε όρθια θέση υπερτερούν των κλασσικών sit-ups . Τέτοιες είναι οι πλάγιοι κοιλιακοί από όρθια θέση και το όρθιο ποδήλατο.

Καλή επιτυχία στην προσπάθειά σου!

 


Σχόλια