10 βασικές τροφές ειδικά για γυναίκες

Υπάρχουν κάποιες τροφές που πρέπει οπωσδήποτε να εντάξουμε στη διατροφή μας. Μία γυναίκα θέλει να παίρνει την απαραίτητη ενέργεια καθημερινά για να αντεπεξέλθει, αλλά να κρατάει και τη φόρμα της. Διάβασε πιο κάτω ποιες είναι αυτές οι τροφές που χρειάζεται μία γυναίκα στη διατροφή της.

 

Πρωτεΐνη σόγιας

Η πρωτεΐνη σόγιας που βρίσκεται σε προϊόντα όπως το τόφου και το γάλα σόγιας, βοηθά στην υγεία της καρδιάς και στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης, ενώ είναι πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά. Προσπάθησε να προσλαμβάνεις μέχρι 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας ανά ημέρα.

 

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και επομένως μπορούν να βοηθήσουν άτομα που αντιμετωπίζουν πεπτικά προβλήματα (συχνά σε πολλές γυναίκες). Προσπάθησε να συμπεριλάβεις περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης στη διατροφή σου, όπως το καστανό ρύζι, οι νιφάδες πίτουρου, το ψωμί ολικής άλεσης, το κριθάρι και η κινόα.

 

Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ

Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ, είναι τα πορτοκάλια, τα σπαράγγια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα φασόλια. Το φολικό οξύ είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την εξασφάλιση της ορθής ανάπτυξης του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, αλλά και για την υγεία της καρδιάς. Προσλαμβάνεις 400 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα.

 

Cranberries και χυμός cranberry

Οι προανθοκυανιδίνες που βρίσκονται στα cranberries, αποτρέπουν τα βακτήρια να κολλούν στα τοιχώματα της ουροδόχου κύστης, με αποτέλεσμα να εμποδίζουν λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Νέα έρευνα έδειξε επίσης ότι τα cranberries (βακκίνια) βοηθούν στην καρδιαγγειακή υγεία.

 

Νερό

Αν και δεν πρόκειται για τροφή, το νερό είναι σημαντικό για όλες τις μεταβολικές εργασίες στο σώμα. Βοηθά επίσης στην πέψη, την απώλεια βάρους και βελτιώνει την εμφάνιση του δέρματος. Πρέπει να πίνουμε 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα, αλλά η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (όπως φρούτα και ορισμένα λαχανικά) συμβάλει επίσης στην ενυδάτωσή μας.

 

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, αλλά και σε πολυακόρεστα λίπη, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Επίσης, οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού, σελήνιου, φυλλικού οξέως, βιταμίνης Ε και βιταμίνης Α. Έχουν όμως πολλές θερμίδες και γι’ αυτό θα πρέπει να τους καταναλώνουμε με μέτρο. Αυτό σημαίνει 28 φιστίκια, 14 μισά καρύδια και μόνο 7 καρύδια Βραζιλίας.

 

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Αυτή η κατηγορία των λαχανικών περιλαμβάνει τα πάντα, από το κατσαρό μαρούλι, μέχρι το σπανάκι και τη ρόκα. Αυτά τα λαχανικά παρέχουν σημαντικές θρεπτικές ουσίες καθώς και φυτικές ίνες (προσπάθησε να τρως 20 έως 35 γραμμάρια κάθε μέρα) στον οργανισμό μας. Προσπάθησε να τρως τουλάχιστον τρεις μερίδες λαχανικών κάθε μέρα.

 

Φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C

Περιλαμβάνουν τα εσπεριδοειδή, τις φράουλες, τις κόκκινες και πράσινες πιπεριές, το λάχανο, το μπρόκολο, το σπανάκι, τις ντομάτες, τις πατάτες, το ακτινίδιο και το μαϊντανό. Εκτός από τη σημασία τους στην συνολική μας υγεία, τα φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C -ένα αντιοξειδωτικό- πρόσφατα συνδέθηκαν με το μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης στεφανιαίας νόσου. Φρόντισε να καταναλώνεις 2-3 μερίδες (ή και περισσότερες) φρούτων καθημερινά. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C για τις γυναίκες είναι 75 mg την ημέρα.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Λόγω του μηνιαίου κύκλου τους, οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο. Καλές πηγές σιδήρου είναι τα φασόλια, το άπαχο βοδινό κρέας, τα σέσκουλα, το τόφου και τα αποξηραμένα βερίκοκα. Οι γυναίκες χρειάζονται 12 έως 15 mg. σιδήρου κάθε μέρα, σε σύγκριση με τα μόλις 10-12 mg. που χρειάζονται οι άνδρες.

 

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση γερών οστών και μαζί με τακτικές ασκήσεις με βάρη, βοηθά κατά της οστεοπόρωσης. Καλές επιλογές είναι τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, μπρόκολο κ.ά.), τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα σόγιας και το τόφου και οι ενισχυμένοι με ασβέστιο χυμοί και δημητριακά.