3 προγράμματα για να ξεκινήσεις τρέξιμο και να κάψεις θερμίδες

143 0

Παρακάτω θα έχεις τη δυνατότητα να διαβάσεις 3 προγράμματα γυμναστικής για να ξεκινήσεις. Τα προγράμματα αυτά θα σου δώσουν πληροφορίες για το τρέξιμο που θα σου φανούν χρήσιμες για να ξεκινήσεις. Διάλεξε ποιο πρόγραμμα σου ταιριάζει και ξεκίνα από αύριο.

 

Αν έχεις 20 λεπτά για τρέξιμο

  • 5 λεπτά:    Κάνε προθέρμανση με τρέξιμο σε πολύ μικρή ταχύτητα.
  • 10 λεπτά:   Αύξησε την ένταση –επιταχύνοντας ή ανεβαίνοντας ανηφόρα– στο υψηλότερο επίπεδο που μπορείς να διατηρήσεις επί 10 λεπτά (όχι στο μάξιμουμ, αλλά σχετικά δύσκολο). Πρέπει να μπορείς να λες μερικές λέξεις ανάμεσα στις αναπνοές.
  • 5 λεπτά:    Κάνε αποθεραπεία με τρέξιμο σε μικρή ταχύτητα και μερικές ασκήσεις stretching.

 

Αν έχεις 40 λεπτά για τρέξιμο

(διαλειμματική προπόνηση)

  • 10 λεπτά:  Προθέρμανση
  • 20 λεπτά :   Κάνε εναλλαγές, βάζοντας τα δυνατά σου για 30 δευτερόλεπτα (δε θα μπορείς να μιλήσεις) και επανερχόμενη σε μέτριο επίπεδο για 2 λεπτά (θα μπορείς να κουβεντιάσεις). Επανάλαβε επτά φορές.
  • 10 λεπτά :   Τρέξε σε μέτριο ρυθμό για 5 λεπτά και μετά χαλάρωσε.

 

Αν έχεις 60 λεπτά για τρέξιμο

  • 10 λεπτά :    Προθέρμανση
  • 40 λεπτά :    Βρες μια ανηφόρα μήκους περίπου 400 μέτρων, για την οποία θα χρειαστείς 3 με 4 λεπτά για να ανέβεις (ή κάν’ το στο διάδρομο σε κλίση 5-7%). Τρέξε προς την κορυφή –μην κάνεις σπριντ, βρες απλώς ένα κανονικό ρυθμό–, μετά κάνε τζόκινγκ προς τα κάτω θα χρειαστείς 2-3 λεπτά). Επανάλαβε έξι φορές. Εάν δεν έχεις φτάσει τα 50 λεπτά, πέρασε την υπόλοιπη ώρα τρέχοντας σε μέτριο ρυθμό.
  • 10 λεπτά :     Αποθεραπεία.

 

Γίνε ακόμα καλύτερη στο τρέξιμο με 3 ασκήσεις βηματισμού

Αυτές οι ασκήσεις, τις οποίες μπορείς να εκτελείς δύο φορές την εβδομάδα, θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις έναν πιο αποτελεσματικό και δυνατό βηματισμό. Αφού τελειώσεις την προθέρμανση, κάνε καθένα από τα παρακάτω για 30 με 60 δευτερόλεπτα:

  1. Τρέξε σηκώνοντας τα γόνατά σου όσο πιο ψηλά μπορείς.
  2. Στη συνέχεια, κάνε έντονο το βήμα ώστε να πηδάς όσο πιο μακριά μπορείς με κάθε βήμα (θα πηγαίνεις πιο αργά από τον κανονικό ρυθμό σου).
  3. Ολοκλήρωσε τρέχοντας με μικρά βηματάκια (το ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο). Επανάλαβε τη σειρά αυτή δύο ή τρεις φορές, μετά κάνε το πρόγραμμα που έχεις επιλέξει στο τρέξιμο.

 

 



Join the Conversation