5 εύκολες ασκήσεις για γλουτούς και πόδια

126 0

Την επόμενη φορά που θα πας γυμναστήριο θα χρησιμοποιήσεις ένα κύλινδρο από αφρολέξ. Ακόμα και αν δεν πας, μπορείς να πάρεις έναν και να τον χρησιμοποιήσεις στο σπίτι. Οι παρακάτω ασκήσεις που θα δεις θα σε βοηθήσουν να φτιάξεις  τέλεια πόδια και γλουτούς στη στιγμή, χρησιμοποιώντας αυτό το κύλινδρο ισορροπίας.

 

Κάνε αργές κινήσεις γύρω από τον μυ, νιώθοντας τις περιοχές με μεγαλύτερη ένταση και πόνο. Αν βρεις ένα σημείο πόνου, αντί να το αποφύγεις ενστικτωδώς στήριξε περισσότερο βάρος με τα χέρια σου ή το αντίθετο πόδι και ανάπνευσε βαθιά καθώς ασκείς απαλά πίεση.

Επικεντρώσου στις μικρές περιοχές. Κινήσου σταδιακά σε ένταση παρά κάνοντας μεγάλες επαναλαμβανόμενες κινήσεις που καλύπτουν ολόκληρο τον μυ, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό ερεθισμό.

Μείνε σε ένα σημείο για μία με δύο αναπνοές και μετά προχώρησε 2,5 εκ. πιο πάνω, πιο κάτω, αριστερά ή δεξιά. Αν δε συναντήσεις κάτι προς εκείνη την κατεύθυνση, προχώρησε κατά ακόμη 2,5 εκ. προς οποιαδήποτε κατεύθυνση για να επαναλάβεις τη διαδικασία.

Απόφυγε την πίεση στις αρθρώσεις. Χρησιμοποίησε τον κύλινδρο ισορροπίας μόνο στον μαλακό ιστό.
Όσο περισσότερο βάρος στηρίζεις στον κύλινδρο ισορροπίας, τόσο περισσότερη ένταση θα αισθάνεσαι. Για παράδειγμα, χρησιμοποίησε το αντίθετο πόδι για να στηρίζεις το σώμα σου, έτσι θα βάζεις λιγότερο βάρος στον κύλινδρο και το μασάζ δεν θα είναι τόσο βαθύ (εικόνα 1). Αν είσαι καινούρια στη μέθοδο αυτή, αυτός είναι ένας καλός τρόπος να ξεκινήσεις. Αν χρησιμοποιήσεις το αντίθετο πόδι για να προσθέσεις βάρος θα αυξήσεις την πίεση του μασάζ. Όσες περισσότερες φορές ρολάρεις, τόσο λιγότερα σημεία πόνου θα βρίσκεις και θα μπορείς να εφαρμόζεις μεγαλύτερη πίεση.

Στον κύλινδρο ισορροπίας, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ακούς το σώμα σου και να το χρησιμοποιείς σαν οδηγό όταν θέλεις να πας πιο βαθιά ή να σταματήσεις. Αρχικά, το πιο πιθανό είναι να σου είναι δυσάρεστο, οπότε ξεκίνα με μικρές κινήσεις πχ.  10 λεπτά τη μέρα. Ακολούθησε τη διαδικασία ήρεμα ώστε ν’ αποφύγεις εκτεταμένο οίδημα ή τραυματισμό.

 

1. Γλουτοί

 

Ρολάρισμα

askiseis2
Κάθισε πάνω στον κύλινδρο. Δημιούργησε γωνία με το σώμα σου στη μία πλευρά μέχρι ο κύλινδρος να τοποθετηθεί ανάμεσα στο ισχίο και τον κόκκυγα. Ρόλαρε προς όλες τις κατευθύνσεις σε αυτή την περιοχή.

Τέντωμα

askiseis4
Στηρίξου στον κύλινδρο με το ένα χέρι για ισορροπία. Σταύρωσε το πόδι που μόλις δούλεψες πάνω από το πόδι στήριξης, πάνω από το γόνατο, κι επανέφερε τους γοφούς σου διατηρώντας μια ψηλή στάση σώματος και το κέντρο σου «κρατημένο».

 

2. Μηροί και γλουτοί

 

Ρολάρισμα

askiseis5
Ξάπλωσε στο πλευρό σου με τον κύλινδρο κάτω από το κάτω πόδι. Ρόλαρε ανάμεσα στη βάση του γοφού και το πάνω μέρος του γονάτου.

Τέντωμα

askiseis6
Στάσου όρθια και χρησιμοποιώντας τον κύλινδρο για ισορροπία σταύρωσε πίσω σου το πόδι που δούλεψες. Άφησε το πίσω μέρος του γοφού να μετακινηθεί στο πλάι και τέντωσε το χέρι της ίδιας πλευράς πάνω από το κεφάλι.

 

3. Τετρακέφαλοι
Ρολάρισμα

askiseis7
Σε θέση σανίδας στο στρώμα, τοποθέτησε τον κύλινδρο κάτω από το πάνω μέρος του μηρού. Ρόλαρε ανάμεσα στο κάτω μέρος του γοφού και το πάνω μέρος του γονάτου βεβαιώνοντας ότι οι κινήσεις δεξιά κι αριστερά καλύπτουν όλη την περιοχή.

Τέντωμα

askiseis8
Χρησιμοποίησε τον κύλινδρο για να κάνεις ισορροπία και πιάσε τη φτέρνα του ποδιού που μόλις δούλεψες. Τράβηξέ την ελαφρώς πίσω σου προς τους γλουτούς. Κράτησε τα γόνατα ενωμένα, «τράβηξε» τους γλουτούς σου και μάζεψε την ουρά προς τα μέσα.

 

4. Προσαγωγοί

 

Ρολάρισμα

askiseis9
Ξάπλωσε μπρούμυτα. Τοποθέτησε τον κύλινδρο κατακόρυφα από κάτω σου με το εσωτερικό του μηρού σου από πάνω. Ρόλαρε ανάμεσα στη βουβωνική χώρα και το πάνω μέρος του εσωτερικού του γονάτου.

Τέντωμα

askiseis10
Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από τους γοφούς και τα δάχτυλα των ποδιών ευθεία μπροστά. Χρησιμοποίησε τον κύλινδρο για να στηριχτείς καθώς μετακινείσαι στο πλάι και αφήνεις του γοφούς να επιστρέψουν στη θέση τους.

 

5. Κνήμες
Ρολάρισμα

askiseis11
Κάθισε στο πάτωμα και τοποθέτησε τον κύλινδρο κάτω από την κνήμη σου. Στηρίξου πίσω στα χέρια σου και ρόλαρε πάνω-κάτω ανάμεσα στον αστράγαλο και το πίσω μέρος του γονάτου.

Τέντωμα

askiseis12
Κράτησε τον κύλινδρο για ισορροπία και πάτησε πίσω το ίδιο πόδι σε βαθύ κάθισμα. Λύγισε το μπροστινό γόνατο και τέντωσε το πίσω πόδι. Προσπάθησε ν’ ακουμπήσεις κάτω τη φτέρνα στο πάτωμα.

 

 

 



Join the Conversation