Πως να αποκτήσεις τους γλουτούς των ονείρων σου

Ερώτηση από Ιουλία Θ.

«Υπάρχει τρόπος ν’αποκτήσω πιο στρογγυλούς γλουτούς με τη γυμναστική;»

Γεια σου Ιουλία, ναι υπάρχει τρόπος! Αρχικά να σου πω ότι ο γλουτιαίος είναι μυς (μείζων, μέσος και ελάσσων) οπότε όπως και οι υπόλοιποι μύες μπορεί να αποκτήσει μεγαλύτερο όγκο με την κατάλληλη προπόνηση η οποία βέβαια θ΄ακολουθείται από την κατάλληλη διατροφή για να μπορέσεις να φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Ο μείζων γλουτιαίος είναι ο μεγαλύτερος σε έκταση γι΄αυτό και το σχήμα των γλουτών οφείλεται κυρίως σε αυτόν. Φυσικά αν έχεις σωματότυπο γονιδιακά προκαθορισμένο σε λιγότερο στρογγυλούς γλουτούς ακόμα και με γυμναστική δεν θα φτάσεις στο επίπεδο να γίνεις Jennifer Lopez αλλά σίγουρα θα δεις σημαντική βελτίωση.

Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να έχεις είναι θέληση, υπομονή και επιμονή. Η γνώμη μου είναι πως, όσον αφορά σε αύξηση όγκου γλουτιαίων, όσο περισσότερο τους γυμνάζεις τόσο περισσότερο ανταποκρίνονται. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως 1 φορά την εβδομάδα δε φτάνει. Επιβάλλεται προπόνηση 3-4 φορές τουλάχιστον για να δεις τη διαφορά που θέλεις και μάλιστα όσο μεγαλύτερη αντίσταση χρησιμοποιείς τόσο καλύτερα. Αν δεν έχεις κάποιο μυοσκελετικό πρόβλημα και κατά την άσκηση δεν νιώθεις να πονάς κάπου τότε μη φοβηθείς να «φορτώσεις» κιλά. Το σώμα μας είναι αρκετά δυνατότερο απ΄όσο πιστεύουμε και ειδικά ο συγκεκριμένος μυς έχει μεγάλη δύναμη από τη φύση του αφού είναι προδιαγεγραμμένος να υποστηρίζει την κίνηση των ποδιών και να επιτρέπει την αλλαγή στάσης σώματος από την όρθια στην καθιστική και από την καθιστική στην ύπτια θέση.

Η πιο δημοφιλής άσκηση για την σμίλευση των γλουτιαίων είναι τα καθίσματα ή αλλιώς squats. Τα καθίσματα υπάρχουν σε διάφορες παραλλαγές, ελεύθερα με μπάρα, σε smith machine, ass to grass squats κτλ. Αν είσαι άπειρη θα σου πρότεινα να ξεκινήσεις με την πιο ασφαλή εκτέλεση (δηλαδή μέχρι η άρθρωση του γονάτου να σχηματίσει ορθή γωνία) γιατί η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί άρτια τεχνική και οι παραλλαγές της μπορούν να δημιουργήσουν διάφορους μυοσκελετικούς τραυματισμούς. Ωστόσο δεν μπορώ να μην ομολογήσω ότι σχετικά με το αισθητικό αποτέλεσμα, τα βαθιά καθίσματα είναι πιο αποτελεσματικά αλλά σκοπός είναι να αποκτήσεις αυτό που θες έχοντας ως προτεραιότητα την υγεία σου. Σίγουρα αυτό αποτελεί και θέμα προσωπικής επιλογής.

Η δεύτερη άσκηση που σου συστήνω είναι η γέφυρα γλουτιαίων. Εξαιρετικά αποτελεσματική γι΄αυτό που θες να πετύχεις ειδικά αν προσθέσεις αντίσταση και ακόμα περισσότερο αν την εκτελείς ένα ένα πόδι και όχι με τα δύο μαζί.

Η τρίτη άσκηση είναι οι εκτάσεις ισχίου. Συνήθως εκτελείται σε τροχαλία όπου λυγίζεις το πόδι και «κλωτσάς» προς τα πίσω και πάνω. Και σ΄αυτή την περίπτωση ισχύει ότι και στις προηγούμενες δύο ασκήσεις: προσπάθησε να βάλεις όση περισσότερη αντίσταση αντέχεις.

Μην ξεχνάς ότι θέλεις να πετύχεις αύξηση μυικού όγκου οπότε και εδώ ισχύει ο κανόνας της σωστής αποθεραπείας. Σωστά γεύματα και ξεκούραση είναι απαραίτητες προϋποθέσεις για να φτάσεις στο στόχο σου. Να είσαι όμως σίγουρη πως αν ακολουθήσεις το κατάλληλο προπονητικό και διατροφικό πλάνο σε 3 μήνες από σήμερα θα μπορείς να χαρείς τους σμιλευμένους γλουτούς σου.

Σου εύχομαι καλή επιτυχία και καλές προπονήσεις!